Pulzuskontroll Program
Sokan azt gondolják a teljesítménydiagnosztikai vizsgálatokat élsportolóknak érdemes csak megcsinálni. Ez tévedés. A teljesítmény optimalizálása és a megfelelő edzésmódszer beállítása mindenki számára fontos lehet, akinek célja van: akár a fogyás, akár az izomtömeg optimális növelése a cél, egy félmaraton lefutása vagy Olimpiai arany megnyerése!
A pulzuszónák terheléses vizsgálattal történő meghatározása nem a profi sportolók kiváltsága, a szabadidő sportolóknak éppúgy ajánlott. Ma már könnyen hozzáférhető ez a szolgáltatás, érdemes olyan helyet választani, ahol nem csak a pulzus és a tejsav értékeket mérik, hanem a légzési gázcserét is vizsgálják.
A teljesítménydiagnosztikai vizsgálat a sportolás megkezdésekor és az edzés hatékonyságának mérésekor pont ugyanannyira fontos, mint a megfelelő sportruházat, sporteszköz kiválasztása. Gyere el hozzánk, határozzuk meg a pulzuszónáidat és érd el könnyebben céljaidat!
Mit mutat meg a teljesítménydiagnosztika és mi az a pulzuskontrollon alapuló edzés?
A teljesítménydiagnosztika megmutatja az edzettségi állapotot a teszt elvégzésének időpontjában.
Benchmarkként használható összehasonlítva hasonló sportot űző és hasonló paraméterekkel rendelkező sportolók eredményeivel, figyelembe véve a sportoló szintjét, életkorát, testsúlyát stb. Ezen összehasonlítás segítségével képet kaphat a sportoló a saját edzettségi állapotáról és meghatározhatja az edzés során elérendő célokat.
A minden eddiginél megfizethetőbb és elérhetőbb technológiának köszönhetően a pulzuskontrollált edzés egyre népszerűbb manapság. A pulzusmonitorok olcsók és nagyon pontosak. Régebben csak az élsportolók használták őket, nehezen hozzáférhetőek, drágák és sokszor pontatlanok voltak.
Manapság a szabadidő sportoló futóktól, kerékpárosoktól a szörfösökön, úszókon keresztül a profikig bárki nyomon követheti pulzusát, de a pulzus monitorozása csak akkor nyer értelmet, ha a pulzuszónák személyre szabottak és pontosak. A célok így reálisak és elérhetőek lehetnek, továbbá visszamérhető az eredmény, vagyis biztos lehet benne, hogy elérte a célját.
A pulzusszám-alapú edzés mögött az az elképzelés áll, hogy az aerob rendszert anélkül edzed, hogy túlterhelnéd a csont- és izomrendszeredet. Ez a „no pain, no gain” elv egyik alternatívája, nem feltétlenül kell belepusztulni az edzés terhelésbe, sőt hatékonyabbak lehetünk kevesebb energia befektetésével.
Tökéletes példa erre a futás. A futók sem azt kérdezik egymástól, hogy : „Milyen zónában vagy?”, vagy „Milyen ütésszámmal futsz percenként?” hanem azt, hogy „Mi a tempó?, Hány perces ezreket futsz?”, hogy felmérjék, mennyire intenzív a végzett edzés.
A pulzuskontrollált edzés a pulzusszámot vagyis a percenkénti szívfrekvenciát (bpm) használja útmutatóként egy bizonyos futási intenzitás eléréséhez. Tehát a sebesség mérése helyett a pulzusszámot használja a megfelelő edzésintenzitás beállítására.
Foglaljon időpontot pulzuskontroll programunkra!
Milyen előnyei vannak a pulzuskontroll edzésnek?
A pulzuskontrollált edzés megakadályozza, hogy túl keményen fusson könnyű vagy regeneráló futásain, csökkentve a fáradtság és a túledzettség kockázatát; gyorsítja a regenerációt. A nem megfelelően felépített, túlhajtott edzésprogram hátrányt okozhat a versenyen, hajlamosít a sérülésekre és akadályozza fejlődést.
Minél idősebb a sportoló, annál fontosabb a fokozatosság elve és a megfelelő regenerációs idő betartása. A pulzuskontrollált edzés segíti az intervallum (HIIT) edzések pontos végrehajtását. A pulzuskontroll segít meghatározni és tartani a tempót, legyen szó 5km-ről vagy maratoni távról. A pulzuskontroll segítségével a környezeti hatások okozta terhelés beépül az edzésprogramba, megakadályozva a túlterhelést, a sikertelenséget és a frusztrációt.
Hogyan állapíthatók meg a pulzusszámon alapuló edzési zónák?
Számos képlet létezik a maximális pulzusszám kiszámítására és a személyes pulzusszám edzési zónáinak meghatározására. Legegyszerűbb az életkor alapú egyenlet: 220 mínusz az életkorod. Tehát egy 40 éves ember elméleti maximális pulzusszáma 180/perc lenne. Azonban az egyenletek nem mindig mutatnak pontos értéket, mert túl sok tényező befolyásolhatja azok pontosságát, pl.: az edzettségi szint és a genetika. Emellett kutatások kimutatták, hogy a hő, a magasság, az idő a napszak és az egyének közötti természetes változás akár 20% eltérést is okozhat.
A maximális pulzusszám meghatározásának aranyszabványa a laborban végzett futópadon történő terheléses teszt. Ez biztosan kiméri az egyén edzettségi állapotára vonatkozó pulzuszónákat, emellett megadja a maximális oxigénfelvétel és a maximális teljesítmény kimutatásával az egyénre jellemző edzettségi szintet. 3-6 havonta érdemes a tesztet ismételni, így mindig a pontosan meghatározott zónákban edzhetünk és visszajelzést kaphatunk az edzésprogram hatékonyságáról is.
Ha valaki nem szeretne pontos mérést, egy pulzusmérővel önállóan is meghatározhatja pulzuszónáit és közelítőleg jó eredményt fog kapni. Egy pályán fusson 1000-2000m-t bemelegítésként, majd 1000m-t tempós (kényelmesen kemény) tempóban, ezután fokozatosan növelje sebességét a következő 400 méteren. Végül fusson 400m-t teljes erőből. Az edzés alatti pulzusszámot megnézve a legmagasabb érték lesz a maximális pulzusszám. Másik módszer: fusson 5000m-t azzal a sebességgel, amivel le tudja futni ezt a távot, és az utolsó két percben fusson teljes erőből. A legmagasabb pulzusérték lesz a maximális pulzusszám. A maximális pulzusból lehet aztán százalékos értékek alapján következtetni a pulzuszónákra.
A különböző zónák
1. zóna:
A maximális pulzus 60-70 százaléka: ez egy nagyon kényelmes erőfeszítés bemelegítéshez és levezetéshez.
2. zóna:
A maximális pulzus 70-80 százaléka: az edzések gerincét adja.
3. zóna:
81-93 százalék: Kemény edzésmunka. A High Intensity Interval (HIIT) edzések egyik pulzuszónája.
4. zóna:
94-100 százalék: Nagyon kemény edzésmunka, hosszútávon nem fenntartható. High Intensity edzések felső pulzuszónája
Kiknek ajánljuk?
A különböző pulzuszónák ismerete és használata nem csak a futóknak hasznos, ugyanezen az elven a kerékpárosoknak, úszóknak, evezősöknek is hasznos segítséget nyújt. Tehát mindenkinek ajánlott, akinek a mozgással van valamilyen célja és eredményeket szeretne elérni hatékonyan!
Foglaljon időpontot pulzuskontroll programunkra!
