Pulzuskontroll Program
Sokan azt gondolják a teljesítménydiagnosztikai vizsgálatokat élsportolóknak érdemes csak megcsinálni. Ez tévedés. A teljesítmény optimalizálása és a megfelelő edzésmódszer beállítása mindenki számára fontos lehet, akinek célja van: akár a fogyás, akár az izomtömeg optimális növelése a cél, egy félmaraton lefutása vagy Olimpiai arany megnyerése!
A pulzuszónák terheléses vizsgálattal történő meghatározása nem a profi sportolók kiváltsága, a szabadidő sportolóknak éppúgy ajánlott. Ma már könnyen hozzáférhető ez a szolgáltatás, érdemes olyan helyet választani, ahol nem csak a pulzus és a tejsav értékeket mérik, hanem a légzési gázcserét is vizsgálják.
A teljesítménydiagnosztikai vizsgálat a sportolás megkezdésekor és az edzés hatékonyságának mérésekor pont ugyanannyira fontos, mint a megfelelő sportruházat, sporteszköz kiválasztása. Gyere el hozzánk, határozzuk meg a pulzuszónáidat és érd el könnyebben céljaidat!
Mit mutat meg a teljesítménydiagnosztika és mi az a pulzuskontrollon alapuló edzés?
A teljesítménydiagnosztika megmutatja az edzettségi állapotot a teszt elvégzésének időpontjában. Benchmarkként használható összehasonlítva hasonló sportot űző és hasonló paraméterekkel rendelkező sportolók eredményeivel, figyelembe véve a sportoló szintjét, életkorát, testsúlyát stb. Ezen összehasonlítás segítségével képet kaphat a sportoló a saját edzettségi állapotáról és meghatározhatja az edzés során elérendő célokat.
A minden eddiginél megfizethetőbb és elérhetőbb technológiának köszönhetően a pulzuskontrollált edzés egyre népszerűbb manapság. A pulzusmonitorok olcsók és nagyon pontosak. Régebben csak az élsportolók használták őket, nehezen hozzáférhetőek, drágák és sokszor pontatlanok voltak. Manapság a szabadidő sportoló futóktól, kerékpárosoktól a szörfösökön, úszókon keresztül a profikig bárki nyomon követheti pulzusát, de a pulzus monitorozása csak akkor nyer értelmet, ha a pulzuszónák személyre szabottak és pontosak. A célok így reálisak és elérhetőek lehetnek, továbbá visszamérhető az eredmény, vagyis biztos lehet benne, hogy elérte a célját.
A pulzusszám-alapú edzés mögött az az elképzelés áll, hogy az aerob rendszert anélkül edzed, hogy túlterhelnéd a csont- és izomrendszeredet. Ez a „no pain, no gain” elv egyik alternatívája, nem feltétlenül kell belepusztulni az edzés terhelésbe, sőt hatékonyabbak lehetünk kevesebb energia befektetésével.
Tökéletes példa erre a futás. A futók sem azt kérdezik egymástól, hogy : „Milyen zónában vagy?”, vagy „Milyen ütésszámmal futsz percenként?” hanem azt, hogy „Mi a tempó?, Hány perces ezreket futsz?”, hogy felmérjék, mennyire intenzív a végzett edzés. A pulzuskontrolált-edzés a pulzusszámot vagyis a percenkénti szívfrekvenciát (bpm) használja útmutatóként egy bizonyos futási intenzitás eléréséhez. Tehát a sebesség mérése helyett a pulzusszámot használja a megfelelő edzésintenzitás beállítására.
Foglaljon időpontot pulzuskontroll programunkra!
Milyen előnyei vannak a pulzuskontroll edzésnek?
A pulzuskontrolált edzés megakadályozza, hogy túl keményen fusson könnyű vagy regeneráló futásain, csökkentve a fáradtság és a túledzettség kockázatát; gyorsítja a regenerációt. A nem megfelelően felépített, túlhajtott edzésprogram hátrányt okozhat a versenyen, hajlamosít a sérülésekre és akadályozza fejlődést.
Minél idősebb a sportoló, annál fontosabb a fokozatosság elve és a megfelelő regenerációs idő betartása. A pulzuskontrolált edzés segíti az intervallum (HIIT) edzések pontos végrehajtását. A pulzuskontrol segít meghatározni és tartani a tempót, legyen szó 5km-ről vagy maratoni távról. A pulzuskontrol segítségével a környezeti hatások okozta terhelés beépül az edzésprogramba, megakadályozva a túlterhelést, a sikertelenséget és a frusztrációt.
Hogyan állapíthatók meg a pulzusszámon alapuló edzési zónák?
Számos különböző képlet használható a maximális pulzusszám kiszámítására és a személyes pulzusszám edzési zónáinak meghatározására. A legegyszerűbb az életkor alapú egyenlet, egyszerűen a 220 mínusz az életkorod – tehát egy 40 éves ember elméleti maximális pulzusszáma 180/perc lenne.
Azonban ezek az egyenletek nem biztos, hogy mindenki számára megfelelőek, mert túl sok tényező befolyásolhatja azok pontosságukat – például a nem, az edzettségi szint és a genetika. Emellett kutatások kimutatták, hogy a kiszáradás, a hő, a magasság, az idő a napszak és az egyének közötti természetes változás mind-mind akár 20 százalék eltérést is okozhat.
A maximális pulzusszám meghatározásának aranyszabványa a laborban végzett futópadon végzett terheléses teszt. Ez biztosan kiméri az egyén edzettségi állapotára vonatkozó pulzuszónákat, emellett megadja a maximális oxigénfelvétel és a maximális teljesítmény kimutatásával az egyénre jellemző edzettségi szintet. 3-6 havonta érdemes a terheléses tesztet ismételni, így mindíg a pontosan meghatározott zónákban edzhetünk és visszajelzést kaphatunk az edzésprogram hatékonyságáról is.
Amennyiben valaki nem szeretne pontos méréseket, egy pulzusmérővel önállóan is meghatározhatja pulzuszónáit a következő módszerrel és közelítőleg jó eredményt fog kapni. Egy pályán fusson 1000-2000m-t bemelegítésként, majd 1000m-t tempós (kényelmesen kemény) tempóban, majd fokozatosan növelje sebességét a következő 400 méterenEzt követően fusson 400m-t teljes erőből. Az edzés alatti pulzusszámot megnézve a legmagasabb érték lesz a maximális pulzusszám. A másik mószer, fusson 5000m-t azzal a sebességgel amivel le tudja futni ezt a távot, és az utolsó két percben fusson teljes erőből. A legmagasabb pulzusérték lesz a maximális pulzusszám.
Az így kimutatott maximális pulzusból lehet aztán százalékos értékek alapján következtetni a pulzuszónákra.
A különböző zónák
1. zóna:
A maximális pulzus 60-70 százaléka: ez egy nagyon kényelmes erőfeszítés bemelegítéshez és levezetéshez.
2. zóna:
A maximális pulzus 70-80 százaléka: az edzések gerincét adja.
3. zóna:
81-93 százalék: Kemény edzésmunka. A High Intensity Interval (HIIT) edzések egyik pulzuszónája.
4. zóna:
94-100 százalék: Nagyon kemény edzésmunka, hosszútávon nem fenntartható. High Intensity edzések felső pulzuszónája
Kiknek ajánljuk?
A különböző pulzuszónák ismerete és használata nem csak a futóknak hasznos, ugyanezen az elven a kerékpárosoknak, úszóknak, evezősöknek is hasznos segítséget nyújt. Tehát mindenkinek ajánlott, akinek a mozgással van valamilyen célja és eredményeket szeretne elérni hatékonyan!
Foglaljon időpontot pulzuskontroll programunkra!
Sérülések gyorsabb gyógyulása
A vállízület fájdalmának egyéb okai
